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Por qué hay que calentar antes de hacer ejercicio: 5 motivos

calentar antes de hacer ejercicio

Aquí te explicamos 5 motivos por los que es importante calentar antes de hacer ejercicio según algunas evidencias científicas.

¿Por qué hay que calentar antes de hacer ejercicio?

El objetivo de calentar antes de hacer ejercicio es preparar el cuerpo para aumentar las ganancias del entrenamiento principal y evitar lesiones.

Hacer un buen calentamiento nos ayuda a afrontar las exigencias de la rutina con más confianza, eficacia y seguridad subiendo la temperatura del cuerpo, estimulando el flujo sanguíneo y aumentando el rango de movimiento. De este modo, el rendimiento del ejercicio mejora, y las posibilidades de sufrir una lesión se reducen.

5 motivos para calentar antes de hacer ejercicio

Te prepara mentalmente

Te ayuda a pensar y a planificar mejor la rutina principal mientras empiezas haciendo movimientos más suaves. También te ayuda a pensar en el orden de los ejercicios y en el modo en que los vas a realizar para lograr que la rutina sea más efectiva.

Esto también te ayuda a ser más consciente sobre el lugar en el que estás porque podrás apartar objetos con los que podrías chocarte al hacer algún ejercicio, así que podrás evitar lesiones y disfrutar de un entrenamiento más seguro.

Por otro lado, si está acostumbrado a entrenar mientras escuchas un podcast o música específica, también puedes empezar a activar la mente para sentir que estás en modo de entrenamiento y empezar a motivarte para tu sesión.

Ayuda a evitar lesiones

Mover el cuerpo de forma adecuada antes de comenzar la rutina principal te puede servir para prevenir accidentes y hacer los ejercicios con más confianza y determinación.

Especialmente si haces los mismos movimientos que piensas ejecutar durante tu entrenamiento, aunque sea con una intensidad suave.

Por ejemplo, en este estudio se comprobó con atletas de género femenino que hacer un calentamiento neuromuscular guiado puede reducir las lesiones sin contacto en las extremidades inferiores.

Mejora el rendimiento y las ganancias

Hay una buena cantidad de evidencia científica que demuestra que gracias al calentamiento antes de hacer ejercicio se puede aumentar el rendimiento durante las rutinas.

Por ejemplo, en este estudio se concluyó que, antes de hacer un press de piernas, si se hace bicicleta estática a un ritmo suave durante 5 minutos para calentar, se puede aumentar la fuerza en el empuje de pierna de manera significativa.

Y en esta otra Investigación también se indica que un calentamiento de alta carga favorece el rendimiento en cuanto a potencia y fuerza.

Sube la temperatura corporal

Se le conoce como calentamiento porque uno de sus propósitos principales es literalmente elevar la temperatura corporal para que las articulaciones y los músculos puedan moverse con mayor naturalidad.

Por ejemplo, hay evidencia científica que indica que entrenar con pesas por la tarde puede ayudar a obtener una masa muscular mayor que si se entrena por la mañana. Y puede que uno de los motivos por lo esto ocurre sea debido a que la temperatura del cuerpo es más alta por la tarde que cuando nos acabamos de levantar por la mañana.

Por lo tanto, si quieres entrenar la fuerza por la mañana y quieres sacar el máximo provecho de tus rutinas, entonces es especialmente importante calentar antes de hacer ejercicio.

Aumenta rango de movimiento

Calentar antes de hacer ejercicio también sirve para ejecutar los movimientos con menos rigidez durante la sesión principal, por lo que cada repetición la harás con mayor facilidad y fluidez. Eso hará que los músculos se desarrollen de manera más adecuada y que puedas mejorar tu elasticidad.

Si por ejemplo usas mancuernas con un peso que no te permite hacer el rango de movimiento completo, es preferible elegir un peso inferior que te permita basar tu entrenamiento en una técnica mejor para cada ejercicio.

¿Es necesario estirar antes de hacer ejercicio?

No es necesario estirar antes de hacer ejercicio. De hecho, tampoco es algo que se suela recomendar.

Hay evidencia científica, como esta publicación en el Journal of Strength and Conditioning Research, que concluye que hacer estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio puede perjudicar el rendimiento de la rutina principal.

Por lo tanto, si bien hacer estiramientos puede mejorar el rango de movimiento y la elasticidad de las articulaciones, es más conveniente hacerlo al final del entrenamiento u otro día.

¿Qué es el calentamiento dinámico?

Un calentamiento dinámico es una serie de ejercicios que se realizan al principio de la rutina con el objetivo de preparar el cuerpo para que trabaje a una mayor intensidad con mejores condiciones. Puede durar entre 5 y 10 minutos generalmente, cuanto más larga vaya a ser la sesión principal, más largo debería ser el calentamiento.

Este tipo de calentamiento puede servir para trabajar el cuerpo de forma general o bien centrarse más en hacer movimientos parecidos a los que se llevan a cabo durante el entrenamiento.

Por ejemplo, si vas a hacer una rutina de tren inferior donde harás zancadas con mancuernas para ejercitar los glúteos y las piernas, puedes hacer unos minutos de bicicleta estática como calentamiento. Otros ejercicios típicos en un calentamiento son las sentadillas sin material, planchas, zancadas, flexiones, subir las rodillas de forma alterna o llevar los brazos arriba, entre otros.

Si quieres hacer un poco de cardio como calentamiento para mover el cuerpo, quemar calorías o para prepararte para una rutina de fuerza, puedes ver nuestro artículo sobre cómo hacer cardio en casa o seguir el vídeo que verás a continuación:

https://youtu.be/FfWxssrCjWw

Referencias

  • LaBella CR, Huxford MR, Grissom J, Kim K, Peng J, Christoffel KK. Effect of Neuromuscular Warm-up on Injuries in Female Soccer and Basketball Athletes in Urban Public High Schools: Cluster Randomized Controlled Trial. Arch Pediatr Adolesc Med. 2011;165(11):1033–1040. doi:10.1001/archpediatrics.2011.168
  • Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140-148. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
  • Barroso, Renato; Silva-Batista, Carla; Tricoli, Valmor; Roschel, Hamilton; Ugrinowitsch, Carlos The Effects of Different Intensities and Durations of the General Warm-up on Leg Press 1RM, Journal of Strength and Conditioning Research: April 2013 – Volume 27 – Issue 4 – p 1009-1013
    doi: 10.1519/JSC.0b013e3182606cd9
  • McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki MA systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injuryBritish Journal of Sports Medicine 2015;49:935-942.