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Cómo hacer cardio en casa

Mejora tu sistema cardiovascular, tu salud y tu rendimiento físico haciendo ejercicio sin salir a un gimnasio o a la calle. En esta página vamos a explicarte cómo hacer cardio en casa con y sin aparatos, las máquinas más recomendadas y los beneficios de realizar ese tipo de entrenamiento.

Máquinas para hacer cardio en casa

Beneficios del ejercicio físico en el sistema cardiovascular

cómo hacer cardio en casa

Hacer cardio en casa tiene ventajas para todos, no solamente para personas que teman tener problemas cardiocirculatorios o que quieran perder peso. Y es que esta modalidad de ejercicio:

  • Activa la circulación sanguínea, de forma que la sangre llegará a tus músculos de forma más efectiva.
  • Mejora la salud del corazón, ya que lo hace bombear más rápido. Esto fortalece los músculos cardiacos y evita muchas enfermedades coronarias.
  • Rebaja la presión sanguínea, algo que debilita todavía más la posibilidad de sufrir un infarto.
  • Reduce el estrés oxidativo de forma duradera, lo cual te permitirá estar más ágil y saludable incluso en edades avanzadas.
  • Incrementa el gasto energético, es decir, consume calorías.
  • Multiplica las endorfinas, y eso te ayudará a horrarte momentos de estrés, depresiones o ansiedad.
  • Protege las articulaciones en modalidades como el remo, la natación, la bicicleta estática o elíptica, o los pedaleadores estáticos.
  • Depura el organismo, ya que te hace eliminar más toxinas por el sudor.

Ejercicios de cardio para hacer en casa

El cardio o ejercicio aeróbico se caracteriza por trabajar intensamente el sistema cardíaco, el respiratorio y el circulatorio. Por eso son “cardio” deportes como el running, la natación, el ciclismo, el aeróbic, las pesas o el baile. ¿Que la mayoría solo son posibles al aire libre? ¡Para nada! Descubre con nosotros cómo hacer cardio en casa.

  • Usar una bicicleta estática. Es una de las opciones más económicas y es perfecta para perder peso. Por un lado, están las bicicletas estáticas plegables, y por el otro, las bicicleta estáticas de ciclismo indoor o de spinning, que permiten un ejercicio más duro y avanzado.
  • Correr en una cinta. Al igual que ocurre con la bicicleta estática, existen modelos bastante económicos y plegables de cintas de correr, y va perfecta para hacer un ejercicio cardio moderado. En la mayoría de los casos también son una cinta andadora que se puede usar para caminar deprisa o correr de manera suave.
  • Ejercitarse con bicicleta elíptica. La elíptica ofrece un ejercicio más completo que las anteriores, ya que con esta máquina trabajas brazos, hombro, pecho, espalda y piernas mientras tienes la sensación de estar caminando. La postura del cuerpo permanece de pie en todo momento y el movimiento es asistido. Una alternativa más simple son los caminadores elípticos.
  • Convertir bicicleta común en estática. Si ya tienes una bicicleta de exterior, puedes aprovecharla sin necesidad de salir usando un rodillo para bicicletas. Son unos soportes que sirven para colocar tu bicicleta habitual y seguir pedaleando con ella en casa. Hay varios tipos, incluso rodillos inteligentes.
  • Moverse en una escaladora o stepper. Una máquina escaladora, también conocida como stepper, nos permite realizar un movimiento parecido el movimiento al que hacemos cuando subimos escaleras. Si no vives en un piso alto sin ascensor, te puede ser útil porque apenas ocupa espacio y va bien para hacer cardio en casa y trabajar los glúteos.
  • Remo: Como su nombre indica, funciona sentándote en ella y realizando unos movimientos similares a los del remo, pero que pueden ser bastante más intensos. Con esta máquina no solo trabajas los brazos y la espalda, sino también las piernas, y sirve tanto para hacer cardio en casa como para tonificar los músculos. Hay máquinas de remo plegables, aunque también se puede hacer este tipo de ejercicio de tracción con bandas elásticas de resistencia, con mancuernas o con una toalla.
  • Pedales estáticos. Los pedaleadores son una alternativa a las bicicletas estáticas que puede resultar más conveniente para el día a día para hacer cardio en casa o en una ofiicina, para personas mayores o para propósitos de rehabilitación. Son pequeños, y hay modelos eléctricos y portátiles.

Cómo hacer cardio en casa sin máquinas

Si no tienes un presupuesto para adquirir un aparato fitness adecuado o tienes el espacio demasiado reducido en casa, también es posible hacer cardio en casa sin máquinas.

Cabe destacar que, al ser posible, usar buenas máquinas puede ayudarte a disfrutar de un entrenamiento más sencillo y seguro porque facilitan que se mantenga la postura correcta, el confort y el hábito de ejercitarse.

Existen muchos videos que se pueden encontrar gratis por internet con los que seguir una rutina de ejercicios para hacer cardio en casa sin máquinas, pero es muy importante que, ante cualquier duda, te pongas en contacto con algún profesional o te hagas una revisión médica para para evitar lesiones. También te recomendamos que no te excedas en el deporte, que calientes y estires antes de entrenar, y que descanses suficientemente.

En caso de que necesites rutinas más tranquilas y suaves, o si tienes vecinos abajo a los que pueda molestarle que des saltos, también es posible hacer ejercicios sin impacto.

  • Correr. Aunque probablemente no puedas correr por casa, sí que puedes correr sin moverte del sitio, ya sea alzando las rodillas o llevando los talones hacia los glúteos, por ejemplo.
  • Sentadillas: Las clásicas, las goblet, las búlgaras… Además de que queman muchas calorías, te ayudarán a fortalecer el core, los glúteos y las piernas. Una alternativa común es hacer la combinación de sentadilla y salto.
  • Flexiones: Haz series que puedes alternar con los demás ejercicios. Aunque al principio cuesten, verás que progresas, lo que será señal de que tus músculos están ganando fuerza.
  • Subir y bajar escaleras: Es en lo que se basan los steppers, así que si tienes una escalera en casa, ¡ya sabes! Hazlo deprisa y, además de fortalecer las piernas, estarás haciendo un excelente ejercicio para mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria.
  • Saltar a la cuerda. Si no tienes cuerda, puedes imaginar que la saltas, ya que aun así será un entrenamiento efectivo si lo haces con la técnica correcta. También puedes comprar una cuerda para saltar.

Algunos ejercicios más avanzados y efectivos que requieren cierta experencia. Un ejemplo son son los Burpees, los cuales son una serie de movimientos que incluyen flexión, sentadilla y salto vertical. Otros que también son populares para hacer cardio en casa sin máquinas son los Mountain Climbers y los Jumping Jacks.

Ahora que ya sabes cómo hacer cardio en casa, ¡no pierdas ni un minuto! Ponte en forma ya. Tu salud, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

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Última actualización el 2021-09-25 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados