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Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal en casa

Mide y vencerás.

Conoce mejor tu condición física aprendiendo cómo calcular el porcentaje de grasa corporal en casa con estos 3 métodos.

Tener el porcentaje de grasa corporal adecuado es fundamental para que el organismo pueda realizar las funciones necesarias, para evitar enfermedades y para vernos y sentirnos bien.

Aquí verás 3 maneras que he probado personalmente para calcular el porcentaje de grasa corporal en casa, y los pros y los contras de cada una de estas técnicas.

También te mostraré qué porcentaje de grasa corporal es recomendable tener y te daré una conclusión final.

Comenzamos.

3 modos de calcular el porcentaje de grasa corporal en casa

1. Báscula para medir grasa corporal y masa muscular

Esta es la forma que uso normalmente.

Utilizo una báscula asequible para calcular diferentes aspectos de la condición física tales como el peso, el porcentaje de grasa corporal, la masa muscular, la grasa visceral, el índice de masa corporal o la tasa metabólica basal.

Cabe destacar que los datos son tan solo orientativos. De hecho, en esta investigación se comprobó que el porcentaje de grasa corporal calculado mediante básculas de este tipo es diferente a los obtenidos mediante DEXA (uno de las métodos más precisos que se hacen en centros especializados), por lo que no se recomienda su uso en pacientes.

Sin embargo, en esta otro estudio se concluye que tanto las básculas con impedancia bioeléctrica como la fórmula usada por la US Navy-seal (el método que a continuación) son técnicas fiables y no invasivas para medir la composición corporal en adultos.

Personalmente, una báscula para medir grasa corporal y masa muscular de este tipo me resulta práctica porque no necesito hacer mediciones exactas.

Para que te hagas una idea, aquí van dos ejemplos: en la primera foto, el porcentaje de grasa corporal que indica mi báscula es de 14,5. Y en la segunda foto se indica 12,4.

Si lo que necesitas es algo profesional que te proporcione resultados totalmente fiables, lo mejor sería acudir a algún centro adecuado con profesionales que puedan atenderte de forma individual.

Lo mejor de calcular el porcentaje de grasa corporal en casa con una báscula de este tipo es que es una opción cómoda, muy completa y rápida por un buen precio.

Además, la báscula se conecta a una app del smartphone en la que puedes ver los datos, comprobar la evolución en un gráfico y establecer objetivos que te pueden motivar a mejorar constantemente.

Pros y contras de la báscula para medir grasa corporal y masa muscular

Lo mejor
  • Los datos se muestran de forma automática y rápida
  • Tiene un precio asequible
  • Es cómoda para un uso cotidiano con fines orientativos
Lo peor
  • Incertidumbre respecto a la precisión de los datos

La marca de la báscula que uso yo no está disponible actualmente, pero es prácticamente idéntica a esta:

Bascula de Baño Digital Grasa Corporal, RENPHO Balanza Bluetooth Inteligente con App, Bascula Electrónica Analógica Monitores con Análisis Corporal, 13 Mediciónes de Peso IMC Visceral e Muscular
  • La aplicación inteligente se sincroniza con la aplicación de fitness - millones de usuarios...
  • Análisis de 13 datos de composición corporal - salud, incluido el peso, el IMC, la grasa corporal,...
  • Guardar y compartir - guarde sus medidas y controle su salud. Puedes seguir la evolución de tu...

2. Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal con cinta métrica

Una de las formas más económicas y sencillas para calcular el porcentaje de grasa corporal en casa es usando una cinta métrica para medir ciertas partes del cuerpo y aplicando la fórmula de la US Navy-seal.

Más específicamente, en los hombres se debe medir la circunferencia del cuello y de la cintura. En el caso de las mujeres, también se debe medir la circunferencia de las caderas, además de la del cuello y la de la cintura. También hay que indicar la edad y la altura en ambos géneros.

La medición del cuello se realiza justo debajo la laringe. La cintura en hombres se mide alrededor del ombligo, mientras que en mujeres, se mide alrededor de la parte más estrecha de la cintura. La cadera se mide por la parte más amplia de la nalga o la cadera.

Puedes usar la calculadora online a continuación indicando tus medidas:

Pros y contras de calcular el porcentaje de grasa corporal con cinta métrica

Lo mejor
  • Es la opción más económica
  • El proceso no tarda mucho tiempo si se usa una calculadora online
Lo peor
  • Es un proceso manual
  • Los resultados pueden ser bastante variables e imprecisos

3. Calcular el porcentaje de grasa corporal con plicómetro

Un plicómetro es una manera común para calcular el porcentaje de grasa corporal en casa y en centros profesionales. Es un modo práctico y asequible en comparación con otros métodos más precisos para realizar el cálculo.

Existen diferentes maneras sobre cómo calcular el porcentaje de grasa corporal con plicómetro. Una de las más conocidas es la medición de 7 lugares del cuerpo, plegando la piel con el plicómetro en las siguientes partes:

  • Pecho
  • Abdomen
  • Sobre la cadera
  • Bajo el omóplato
  • Cerca de la axila
  • Tríceps
  • Muslos

Sin embargo, también hay métodos para calcular la grasa corporal con pliegues que solo requieren la medición de 3 zonas o bien de 8 con plicómetro.

Está comprobado científicamente que puede ser un método efectivo para calcular el porcentaje corporal. Por ejemplo, en esta investigación se concluyó que, haciendo la medición con pliegue en 8 zonas del cuerpo en hombres jóvenes, los resultados son similares tanto si se mide con un plicómetro como con una técnica de ultrasonido.

El inconveniente principal es que no puedes medir el porcentaje de grasa corporal sin la ayuda de otra persona, ya que hay pliegues a los que no puedes acceder de manera efectiva con este tipo de aparato.

Otro aspecto relevante es que las medidas pueden cambiar bastante según cada plicómetro y cada persona, ya que se hace de forma manual y el resultado puede variar de manera significativa. Por ejemplo, en este estudio realizado en atletas universitarias se comprobó que calcular el porcentaje de grasa corporal con plicómetro de 3 y con otro de 7 lugares del cuerpo proporciona resultados diferentes.

Pros y contras de calcular el porcentaje de grasa corporal con plicómetro

Lo mejor
  • Es común entre aficionados y entrenadores personales
  • Su precio es bastante asequible
  • Tiene una buena precisión según estudios científicos
Lo peor
  • Es un proceso manual que requiere algo de tiempo
  • Se necesita práctica y conocimiento
  • Los resultados pueden ser bastante variables
  • No lo puede hacer una persona sola

Por ejemplo, yo me compré este plicómetro, aunque la verdad es que lo he usado tan solo dos veces y no tengo práctica con ello:

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  • INCLUYE Plicometro Slim Guide para medir y calcular porcentaje de grasa corporal, cinta metrica IMC...
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¿Cuál es un buen porcentaje de grasa corporal?

Un buen porcentaje de grasa corporal en hombres es de entre 8 y 24, y en mujeres entre 21 y 35, según se indica en un artículo del Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital. Estos números se clasifican en tres rangos de entre 20 y 79 años de edad para cada género, tal y como se puede observar en esta tabla:

Rango de edadPorcentaje de grasa corporal saludable en hombresPorcentaje de grasa corporal saludable en mujeres
60-79Entre 13 y 24 %Entre 24 y 35 %
40-59Entre 11 y 21 %Entre 23 y 33 %
20-39Entre 8 y 19 %Entre 21 y 32 %

Personalmente me siento mejor cuando estoy entre el 12 y 15 por ciento de grasa corporal, ya que es un número que me permite llevar un estilo de vida saludables y comerme algún capricho cada semana sin preocuparme.

Si quieres ver cómo se clasifica este dato por categorías, puedes ver nuestro artículo sobre el porcentaje de grasa ideal.

Conclusión

Lo que yo suelo usar para calcular el porcentaje de grasa corporal en casa es la báscula, aunque los datos sean tan solo orientativos.

En ocasiones también lo mido usando la cinta métrica y, si los resultados son distintos, hago la media con los números de la báscula.

En cuanto al plicómetro, no lo uso porque me resulta tedioso, no puedo hacer la medición solo y no tengo práctica con ello. Pero también puede ser una manera efectiva si lo haces de manera adecuada y constante.

En cualquier caso, calcular el porcentaje de grasa corporal en casa con cualquiera de estos tres métodos es muy variable. Pero no conozco alternativas tan asequibles que sean mejores.

Por lo tanto, si lo que necesitas es obtener una información bien precisa, avanzada y detallada, lo mejor es que acudas a un centro profesional.

Referencias

  • Frija-Masson J, Mullaert J, Vidal-Petiot E, Pons-Kerjean N, Flamant M, d’Ortho MP. Accuracy of Smart Scales on Weight and Body Composition: Observational Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2021;9(4):e22487. Published 2021 Apr 30. doi:10.2196/22487
  • Weits T, van der Beek EJ, Wedel M. Comparison of ultrasound and skinfold caliper measurement of subcutaneous fat tissue. Int J Obes. 1986;10(3):161-168.
  • Elsey AM, Lowe AK, Cornell AN, Whitehead PN, Conners RT. Comparison of the Three-Site and Seven-Site Measurements in Female Collegiate Athletes Using BodyMetrix™. Int J Exerc Sci. 2021;14(4):230-238. Published 2021 Apr 1.
  • Shaheen A, Javed N, Azam F, et al. Comparison of Bioelectrical Impedance and Navy Seal Formula to Measure Body Composition in Medical Students. Cureus. 2019;11(5):e4723. Published 2019 May 22. doi:10.7759/cureus.4723

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