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7 Beneficios de las sentadillas con evidencia científica

Beneficios de las sentadillas

Hacer sentadillas no solo sirve para que nuestros glúteos se vean más como un melocotón ni para que nuestro culo sea más bien un espectá-culo. Los beneficios de las sentadillas son varios, y aquí verás algunos de los más importantes basados en la ciencia.

7 Beneficios de las sentadillas con evidencia científica

1 Mejoran la postura corporal

Hacer sentadillas nos ayuda a desarrollar buenos hábitos para que la espalda, el core y la postura de neustro cuerpo en general sean más saludables. Eso es debido a que es un ejercicio que implica los músculos alrededor de la columna vertebral, el abdomen y los oblicuos.

Por ejemplo, en una investigación publicada en el Journal of Human Kinetics se concluyó que las sentadillas activan el músculo erector de la columna más que hacer planchas, lo cual contribuye a que estemos más firmes y mantengamos una postura más esbelta y saludable.

2 Desarrollan la fuerza y el volumen del tren inferior

Otro de los beneficios de las sentadillas más conocidos es que ayudan a mejorar la condición física del tren inferior, ya que hacen que las partes principales como los glúteos, los cuádriceps y los músculos de las pantorrillas trabajen juntos para hacer la técnica correcta.

Las sentadillas podemos hacerlas más o menos profundas según nuestra capacidad y los objetivos que tengamos. Por ejemplo, en este estudio publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research se comprobó que hacer sentadillas paralelas, donde se bajan los muslos hasta estar paralelos con el suelo a unos 90 grados, mejora más el rendimiento al saltar en contramovimiento que si bajamos solo para hacer un cuarto de sentadilla.

Cuando estamos empezando a hacer ejercicio es posible que no tengamos mucha flexibilidad ni aguante para bajar hasta bien abajo, por eso elegir el peso adecuado o incluso hacer sentadillas sin peso para aumentar esa elasticidad.

3 Pueden reducir los efectos negativos del sedentarismo

Llevar un estilo de vida sedentario es algo que perjudica la salud de muchísimas personas en la sociedad moderna, porque pasamos demasiado rato sentados y eso aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Y una de las causas de este problema puede ser que el cuerpo humano no ha evolucionado para soportar el tipo de reposo que usamos en la actualidad.

Hay un artículo curioso publicado en el Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) en el que se investigó el modo en el que un grupo de cazadores recolectores de Tanzania descansaba en momentos de inactividad, y en lugar de sentarse en sillas como en las sociedades modernas, se mantenían en posturas de sentadillas o de rodillas.

Y aunque el tiempo que pasaban en reposo era más o menos igual que el que descansamos de media en ambientes más modernos, sus indicadores de riesgos a tener enfermedades cardiovasculares eran muy bajos.

Así que si en vez de estar mucho tiempo en la silla, te levantas de vez en cuando para hacer sentadillas, puedes mejorar tu salud, tu condición física y tu calidad de vida.

4 Aumentan el rendimiento deportivo

Las sentadillas son un ejercicio muy completo que contribuyen a la mejora de la condición física y del desempeño de nuestro cuerpo. Si se incluyen en rutinas de ejercicio de forma habitual, pueden resultar determinantes.

Por ejemplo, en un estudio que se puede encontrar en el Journal of Sports Science and Medicine se comprobó que realizar un entrenamiento de sentadillas con salto durante 8 semanas puede ayudar a ejecutar diferentes movimientos atléticos con una mayor destreza.

5 Mejoran la densidad ósea

Otro beneficio de las sentadillas es que son capaces de favorecer la condición de pacientes con una masa ósea reducida.

Por ejemplo, en un estudio que se puede encontrar en The Journal of Strength & Conditioning Research un grupo de mujeres postmenopáusicas con osteopenia u osteoporosis realizó un entrenamiento con sentadillas, y eso mejoró sus propiedades óseas .

6 Ayudan a quemar más calorías

Las sentadillas son un ejercicio compuesto que requiere un montón de energía y que se suelen incluir en rutinas de cardio y de fuerza para adelgazar y construir músculo.

Tal y como se ha concluido en varios artículos, como por ejemplo en esta investigación publicada en el International Journal of Exercise Science, el desarrollo muscular puede hacer que la tasa metabólica aumente, y eso significa que la cantidad de calorías que el cuerpo consume mientras estamos en reposo para hacer las funciones básicas también crezca.

Por lo tanto, si haces rutinas de cardio con sentadillas rápidas y sin peso, quemarás más calorías en el momento.

Y si haces sentadillas en un entrenamiento de fuerza con peso para ganar músculo, es posible que quemes menos calorías durante el entrenamiento, pero quemarás más día tras día.

7 Favorecen la hormona del crecimiento

Otro beneficio de las sentadillas es que contribuyen al incremento de la hormona de crecimiento, y esto es importante para evitar el exceso de grasa y la pérdida del músculo magro.

De hecho, en este artículo del Journal of Strength and Conditioning Research se comprobó que las sentadillas de peso libre favorecen más la hormona del crecimiento que haciendo empujes de pierna en máquina.

Como hacer sentadillas en casa

Cabe destacar que existen varios modos de hacer este ejercicio, aunque el movimiento es muy similar en la mayoría de los casos.

Lo mejor es que empieces haciéndolas sin ningún peso adicional hasta dominar la técnica del movimiento. Una vez considers que lo controlas, puedes añadir resistencia con mancuernas, bandas elásticas, pesas rusas o con una barra.

Para hacer la sentadilla, sigue estos pasos:

  1. Mantén los pies a la anchura de los hombros. Los pies no tiene por qué tener la punta mriando al frente complemente recto, puedes girarlos hacia fuera entre unos 5 y 25 grados.
  2. Saca pecho y mantenlo elevado para mantener la espalda neutra, así evitarás que la zona alta de la espalda se encorve demasiado.
  3. Contrae el abdomen y mantenlo fuerte porque eso te permitirá controlar mejor el movimiento durante todo el recorrido, tener una postura más adecuada y estar más firme. Esto es especialmente importante si entrenas con peso adicional.
  4. Baja hasta donde puedas doblando las rodillas mientras llevas las caderas hacia atrás. Algo que te puede venir bien es imaginar que quieres sentarte en una silla. Puedes llevar los brazos al frente y juntar las manos para favorecer el equilibrio.
  5. Continua con la postura adecuada mientras elevas el cuerpo para volver a la posición inicial.

Referencias

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